Зміст:
Гриф під час присідання – це важлива складова правильної техніки виконання вправи. Якщо гриф неправильно покласти, це може призвести до травм та неефективного навантаження м’язів. Для того, щоб забезпечити безпеку й оптимальне навантаження, слід дотримуватися певного алгоритму. У цій статті ми наведемо крок за кроком інструкцію, яка допоможе вам правильно покласти гриф під час присідання.
Першим етапом є визначення ваги грифа. Вага грифа повинна бути відповідною вашій фізичній підготовці та цілям тренування. Завдяки використанню гантелів з ромбовидною формою, вагу грифа можна легко регулювати. Значення ваги грифа показують позначки на його поверхні. Перевірте, що вага грифа зазначена на обох його кінцях.
Після вибору ваги грифа приділіть увагу його фіксації. Вірно покріпити гриф на грифоні призначення важливо для того, щоб уникнути випадкового сповзання грифа під час присідання. Забезпечте надійну фіксацію грифа шляхом скручування гайки грифону до повної закрутки. Переконайтеся, що гриф на грифоні надійно зблоковано, а гайка не дозволяє йому обертатися.
Пам’ятайте про правильне положення грифа на спині. Часто зустрічаються два варіанти розташування грифа: на скронях (традиційний варіант) та на середині шиї. Залежно від вашої фізичної підготовки та рекомендацій тренера, ви можете обрати для себе більш зручний спосіб розташування грифа. Площа контакту між шиєю та грифом повинна бути максимальною для забезпечення стабільності та безпеки.
Перший крок: Вибір правильного грифу
Щоб належним чином покласти гриф під час присідання, важливо вибрати правильний гриф для вашої фігури і потреб. Грифи мають різну довжину, жорсткість і форму, тому важливо знати, який гриф підійде саме вам.
1. Довжина грифу:
Довжина грифу повинна бути відповідною вашому зросту. Занадто довгий гриф може ускладнити виконання правильної техніки присідання, а занадто короткий гриф може призвести до неправильного розташування тіла під час вправи.
2. Жорсткість грифу:
Жорсткість грифу також має велике значення. Якщо ви початківець або недостатньо сильні, варто вибирати грифи з помірною жорсткістю, що дозволить вам зробити присідання контрольованими і безпечними. Для більш досвідчених спортсменів, які мають вже впевненість у своїй силі, можуть підійти грифи з великою жорсткістю.
3. Форма грифу:
Форма грифу залежить від комфорту і особливостей вашого тренування. Зазвичай грифи мають гладку поверхню, що забезпечує затримання і зручний захоп для виконання присідання. Однак, для певних видів спорту, наприклад, пауерліфтингу, можуть бути використовані грифи зі спеціальними рельєфами або опуклостями.
Зверніть увагу на ці основні аспекти, і ваш вибір грифу буде відповідати вашим потребам і допоможе належним чином покласти гриф під час присідання.
Другий крок: Встановлення грифу на плечах
Потрібно правильно встановити гриф на плечах, щоб забезпечити правильну підтримку та збереження правильної позиції під час присідання. Дотримуйтесь наступних кроків:
- Розмістіть гриф на плечах, рівномірно розподіливши його вздовж спини.
- Переконайтеся, що обидві лопатки стикаються з грифом.
- Зберігайте рівну, натягнуту позицію грудей, щоб гриф міцно прилягав до плечей.
- Використовуйте підтримку рук для утримання грифу на плечах.
Встановлення грифу на плечах коректно допоможе зробити присідання безпечним і ефективним.
Третій крок: Правильне розташування рук на грифі
Після правильного тримання грифу та розставлення ніг, необхідно звернути увагу на розташування рук на грифі. Власне, це ґрунтується на правильному розташуванні пальців рук.
Почнемо з правої руки. Припустимо, що ви праворукий чоловік. Ваша права рука повинна бути розтягнута вздовж грифа, з кистю піднятою над грифом. Кінчики пальців утримують гриф зі сторони верхньої частини.
Ліва рука, у свою чергу, повинна бути розташована по іншу сторону грифа. Для правильної підтримки рук на грифі, вам потрібно використовувати пальці лівої руки для натиску на струни на задній стороні грифа. Кутиком пальця (ближче до вузького кінця грифа) ви натискаєте на гриф у місці, де звучать ноти.
Важливо пам’ятати, що пальці повинні бути згорнуті, а не розігнуті. Головна ідея полягає в тому, щоб залишити певний простір між кожним пальцем, що допоможе досягти оптимального звуку. Також рекомендується тримати усі пальці на одній лінії, щоб уникнути зайвих напружень рук.
Пам’ятайте, що правильне розташування рук на грифі може зайняти трохи часу та вимагати практики. Поступово ви зможете розвинути акуратну і точну техніку гри на гітарі.
Четвертий крок: Забезпечення стійкості грифу під час присідання
Слід звернути особливу увагу на забезпечення стійкості грифу під час виконання присідань. Неконтрольований рух грифу може призвести до травм та порушення правильної техніки виконання вправи.
Основні кроки для забезпечення стійкості грифу під час присідання:
- Схопіть гриф правильно: Руки повинні бути розташовані на грифі на ширину плечей. Важливо, щоб пальці були зігнуті в каскаді, а не під грифом.
- Опустіться на глибину: Під час опускання, злегка витягніть сідниці назад і зберіть спину в природній позиції з випрямленими плечима та прямим поглядом.
- Станьте на ноги: Зітягніть всі групи м’язів, зосереджується на п’ятах, і поверніться до стартової позиції з контрольованим рухом грифу.
Важливо згадувати, що забезпечення правильного положення грифу під час присідань допоможе уникнути травм і забезпечить ефективне виконання вправи.