Вправи з власною вагою для нарощування м’язів вдома
- Віджимання: 3–6 підходів по 6–12 повторень. …
- Бурпі: 6 за хвилину протягом 15 хвилин. …
- Планка: 3 підходи по 5–10 повторень. …
- Опускання на трицепс: 2 підходи по 10–12 повторень. …
- Дюймовий черв’як: 3 підходи по 4–6 повторень. …
- Підвищення: 3 підходи по 15 повторень (кожна сторона)…
- Випад: 3 підходи по 15 повторень (на кожну сторону)…
- Присідання: 3–5 підходів по 8–12 повторень.
Для тренування всього тіла без обладнання Мете рекомендує виконувати такі рухи по 30 секунд кожен:
- Присідання.
- Віджимання.
- Бічна планка передпліччя.
- Випад.
- Відбій плечового удару.
- Сідничний міст.
- Прогулянка краба.
- Високі коліна.
Приклади заходів для зміцнення м’язів включають:
- підняття тягарів.
- робота зі смугами опору.
- важкі роботи в саду, такі як копання та чищення лопатою.
- підйом по сходах.
- ходьба в гору.
- їзда на велосипеді.
- танець.
- віджимання, присідання і присідання.
Немає силового обладнання? немає проблем! Прийти у форму цілком можливо без будь-якого спеціального обладнання. Все, що вам потрібно, це ваше тіло та кілька простих предметів, які ви легко знайдете у своєму домі!
Їх потрібно виконувати в належній формі, щоб уникнути розтягнення або травм. Особи, які досягли середнього та просунутого рівнів, можуть ставити більш амбітні цілі. Асортимент може варіюватися від 50 до 100 віджимань на день, розділити на кілька наборів.