Квасоля, бобові, риба, яйця, м'ясо та інші білки Всі ці продукти є хорошими джерелами білка, який необхідний для росту та відновлення організму.
Дієтичні потреби в білках
| Вік | Довідкове споживання поживних речовин (RNI) для білка (грамів на день, г/день) |
|---|---|
| 19-50 років | 55,5 (чоловіки) 45,0 (жінки) |
| 50+ років | 53,3 (чоловіки) 46,5 (жінки) |
| Вагітність | + 6 |
| лактація | + 11 (у віці дитини 0-6 місяців) + 8 (у віці 6 місяців і старше) |
Більшість дорослих потребує поряд 0,75 г білка на кілограм маси тіла на день (для середньостатистичної жінки це 45 г, або 55 г для чоловіків). Це приблизно дві порції м’яса, риби, горіхів або тофу на день. Орієнтовно, порція білка повинна поміщатися у вашу долоню.
Білок є є важливою частиною нашого раціону, оскільки він необхідний для росту та відновлення всіх частин тіла. Білок також важливий для підтримки здоров’я та боротьби з інфекціями. Білок складається з багатьох різних будівельних блоків, які називаються амінокислотами. Організм може виробляти деякі амінокислоти, але не всі.
Скільки білка вам потрібно? Куди завгодно Від 10% до 35% ваших калорій має походити з білка. Отже, якщо ваші потреби становлять 2000 калорій, це 200–700 калорій з білка, або 50–175 грамів. Рекомендована дієтична норма для запобігання дефіциту для середньої сидячої дорослої людини становить 0,8 грама на кілограм маси тіла.
10 кращих білкових продуктів
- риба
- Морепродукти.
- Біла птиця без шкіри.
- Нежирна яловичина (включаючи вирізку, філе, око)
- Знежирене або нежирне молоко.
- Знежирений або нежирний йогурт.
- Знежирений або нежирний сир.
- Яйця.